Prima di approfondire i punti di riferimento sopracitati, dobbiamo stabilire cosa conta come “serie allenante”. Non tutte le serie sono uguali – 10 serie al 10% del tuo massimale non saranno efficaci per l’ipertrofia, mentre 10 serie al 95% del massimale potrebbero essere troppo per la maggior parte degli atleti.

Quando si parla di serie allenate, si intende:

• Range di carico: 30-85% del massimale
• Range di ripetizioni: 5-30 ripetizioni per serie
• Livello di sforzo: 0-4 ripetizioni di riserva (RIR)

Questi parametri sono volutamente compresi in range molto ampi per riflettere la maggior parte delle persone che si allenano. Le ricerche scientifiche sono d’accordo sul fatto che esiste una correlazione diretta tra intensità e volume di allenamento. Se l’obiettivo è semplicemente l’ipertrofia il range di ripetizioni  ricercato è compreso tra 5 e 20, mentre le serie allenanti tra le 10 e le 20 settimanali per gruppo muscolare.

Il volume allenante viene generalmente calcolato in “serie allenanti” che devono avere delle caratteristiche specifiche per innescare uno stimolo ipertrofico.

La difficoltà emerge nel conteggio del volume per gli esercizi multiarticolari. Per esempio: la panca piana conta come volume solo per il petto o anche per deltoidi anteriori e tricipiti?

Esistono diversi metodi per effettuare dei calcoli:

1. Frazionario:dove 4 serie di panca valgono per 4 di petto, 2 di tricipiti e 2 per i deltoidi anteriori.
2. Cumulativo:dove 4 serie di panca valgono per 4 di petto, 4 di tricipiti e 4 per i deltoidi anteriori.
3. Diretto:dove 4 serie di panca valgono solo per 4 di petto, sostanzialmente calcolando solo il volume diretto.

Contrariamente a come si potrebbe pensare, non esistono metodi giusti o sbagliati di calcolo, sono tutti calcoli empirici ed approssimativi, l’importanza è utilizzare sempre lo stesso per avere una continuità di calcolo nel tempo.

Se generalmente l’obiettivo è sempre l’ipertrofia, l’MV è argomento fondamentale da comprendere per una programmazione efficace.

La buona notizia? L’MV è sorprendentemente basso, tipicamente è compreso tra le 4 e le 6 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana, dove il limite inferiore è indicato se l’allenamento è distribuito in almeno due volte a settimana.

Quando Utilizzare l’MV

Durante lo scarico:durante le fasi di scarico attivo del tuo mesociclo
Tempo limitato in palestra:nei momenti in cui hai poco tempo da dedicare alla palestra, ma non vuoi perdere i tuoi progressi
Fasi di specializzazione:se stai incrementando molto il volume su alcuni muscoli, potresti decidere di liminarlo su altri
Fasi di definizione:in fasi di deficit calorico potrebbe essere necessario per preservare la massa magra

La regola aurea è chenon puoi mantenere la massa muscolare se non ti alleni, tuttavia il Volume di Mantenimento è spesso sufficiente per preservare la massa magra anche durante periodi particolarmente stressanti.

Il Minimum Effective Volume è la quantità minima di serie allenanti per gruppo muscolare a settimana che effettivamente fa crescere il muscolo.

Qualsiasi volume allenante sotto il tuo MEV non porta alcun incremento ipertrofico muscolare. La differenza tra MEV e MV cresce man mano che progredisci a livello muscolare.

Per un principiante o per un soggetto che non si allena da molto tempo, il MEV è molto vicino all’MV. Con l’aumento del tessuto muscolare e l’esperienza , il divario si allarga – il tuo MEV aumenta mentre il MV rimane relativamente stabile.

Il MEV serve come punto di partenza per ogni mesociclo, che, tranne casi specifici, inzierà con un volume simile al MEV per poi aumentare secondo l’obiettivo del blocco di allenamento.

Il Maximum Recoverable Volume è il tuo limite superiore, allenarsi con questi volumi impedisce un recupero adeguato.

Per l’ipertrofia muscolare,più volume di solito porta a risultati migliori, ma fino a un certo punto. Infatti, una volta superato il tuo MRV, i benefici del lavoro extra diminuiscono man mano e il rischio di sovrallenamento aumenta esponenzialmente.

Il tuo corpo dà sempre priorità al recupero rispetto che alla crescita, per cui se ti spingi oltre il tuo MRV frequentemente potrebberallentare o addirittura essere deleterio per i tuoi progressi. Inoltre il tuoMRV è un parametro molto dinamico, che oltre ad essere correlato al tuo stato di allenamento è modificato da numerose altre variabili, quali lo stress, il riposo e l’apporto calorico.

Ma MRV può anche essere utilizzato come strumento di crescita, infatti se si utilizzano questi volumi per poco tempo, potresti innescare dei processi disupercompensazione, aumentando non solo la tua massa muscolare ma anche la tua resistenza al volume allenante.

Il Maximum Adaptive Volume rappresenta la finestra di volume dove ottieni i migliori risultati.

Come il MRV, ilMAVnon è un numero fisso, è lazona di progressionetra MEV e MRV. Il MAV fluttua notevolmente nel tempo, man mano che attraversi i mesocicli. Ogni sessione di allenamento aumenta la tua tolleranza, richiedendopiù volume per mantenere lo stimolo ottimale. Ecco perché il volume deve aumentare durante un mesociclo. Quando si parla di volume, in questo caso,non si parla di sole serie allenanti, ma dell’insieme di serie ripetizioni e peso, definito anchetonnellaggio, che in breve è il totale del peso sollevato per un dato esercizio o gruppo muscolare.

Inizia utilizzando una finestra di 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Traccia meticolosamente il tuo allenamento, raccogliendo dati su:

• Volumi settimanali per ogni gruppo muscolare
• Recupero e dolori muscolari
• Progressione di pesi
• Benessere generale (riposo, nutrizione e soddisfazione dell’allenamento)

Cerca divalutare e stimare il tuo MEV, MAV e MRV, questi valori ti forniranno unastruttura solida di programmazioneper il tuo allenamento. Un’approccio molto più scientificoche tirare a caso le serie da fare o seguire dei conteggi generici.

Ricorda: questi valori cambieranno man mano che ti alleni e il tuo corpo si adatta.

Queste informazioni ti permetteranno di:

• Mantenere il muscolo con volume minimo durante i periodi di scarico o di elevato stress
• Iniziare i mesocicli con i volumi corretti e correnti
• Progredire in maniera naturale e costante
• Saper valutare e rispondere tempestivamente alle problematiche dell’allenamento

Come la maggior parte della scienza dell’allenamento, ilMEV e l’MRV non sono numeri universali. Sono senza dubbio principi ben stabiliti scientificamente, ma l’applicazione sull’individuo richiede sperimentazione e competenza. Cerca sempre dimetterti in discussione quando effettui questi calcolie cerca di aggiustare i tuoi dati in base alle risposte del tuo corpo.

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Ricorda: la scienza dell’allenamento è in continua evoluzione. Consulta sempre un professionista qualificato per programmi personalizzati e considera sempre le tue condizioni di salute individuali prima di apportare modifiche significative al tuo allenamento.